食谱的设计和调查报告 本文关键词：食谱，调查报告，设计
食谱的设计和调查报告 本文简介：2武昌工学院食品工程学院11级食谱设计与个人膳食调查报告策划书姓名：彭义班级：食品科学与工程班学号：113010020129二零一三年十二月十四日目录第1章绪论31.1课题简介31.2开发的意义3第2章个人的调查报告42.1调查对象42.2调查内容42.2.1早餐42.2.2中餐42.2.3晚餐42
食谱的设计和调查报告 本文内容：
2
武昌工学院
食品工程学院11级
食谱设计与个人膳食调查报告
策
划
书
姓名：彭义
班级：食品科学与工程班
学号：113010020129
二零一三年十二月十四日
目录
第1章
绪论3
1.1
课题简介3
1.2
开发的意义3
第2章
个人的调查报告4
2.1
调查对象4
2.2
调查内容4
2.2.1
早餐4
2.2.2中餐4
2.2.3晚餐4
2.3
食品的能量值的计算5
2.4
营养评价与分析5
第3章
食谱的设计6
3.1
每日所需能量6
3.2
营养全天需要量的计算6
3.3
食谱的设计7-9
3.4
食谱的分析与评价10
课题设计简介
研究人群营养状况的重要方法。包括膳食调查、临床检查、人体测量和营养水平实验室检查四部分。一个地区或国家的营养调查结果可为该地区或国家制定营养标准、食物生产加工和供应提供具体资料；针对存在问题提供有根据的改进意见；为医疗预防机构提供营养过剩或营养缺乏病的诊断和治疗的依据。中国于1959年及1982年进行过全民的抽样营养调查，得到了全国及各省居民营养素摄取量、食物结构、营养缺乏症、营养过剩等情况的资料。
膳食调查调查各种食品的摄取量，再根据“食物成分表”计算出每日每人各种营养的状况的摄入量，以便对膳食进行评价。常用的有询问法、记帐法、称重法和化学分析法。
食谱营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水、纤维素7大类。例如每天吃的胡萝卜，地瓜，大豆里面都含有丰富的维生素C。
中国居民膳食营养素参考摄入量是营养配餐中能量和主要营养素需要量的确定依据。一般以能量需要量为基础，制定出食谱后，还需要以各营养素的
RNI为参考评价食谱的制定是否合理。
DRIs包括4项内容﹕平均需求量(EAR)，推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)、可耐受最高摄入量(UL)
当一个人群的平均摄入量达到EAR水平时，人群中有半数个体的需要量可以得到满足﹔当摄入量达到RNI水平时，几乎所有个体都没有发生缺乏症的危险。摄入量在RNI和UL之间是一个安全摄入范围，一般不会发生缺乏和中毒。摄入量超过UL水平再继续增加，则产生毒副作用的可能性随之增加
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配。
3、食物成份表
通过食物成分表，我们在编制食谱时才能将营养素的需要量转换为食物的需要量，
从而确定食物的品种和数量。
合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。除了平时所吃的食物能带来营养以外，很多零食和小吃也能给人体提供营养，比如娃哈哈集团的营养快线和阳光巴士公司的营养彩面。
个人的营养调查报告和食谱设计有利于人体的健康，对于个人和社会发展有重大的帮助，可以是我们在有限的土地上生产出更多更好含营养素更丰富的食物资源。
个人的营养调查报告
调查对象：林源峰
调查内容记录：
早餐
一杯牛奶（100ml）{一碗面（100g），稀饭（100g）二选一}
中餐
米饭（300g）{,鸡蛋（100g），豆角100g）
草鱼（200g）西红柿（100g）
玉米（100g）黄花茶（100）六选二}猪肉（20g），辣椒（100G）
晚餐
米饭（300g）{,鸡蛋（100g），豆角（100g）
草鱼（20g）西红柿（100g）
玉米（100g）五选二}猪肉（20g）
能量值：芝麻酱等调味品（100kj）
早餐：2000/10+1439/10+100=443.9
或者2000/10+490/100+100=349
中餐：最少：（鸡蛋（100g），豆角（100g
）1435*3/10+165.3/10+557/10+155/10+88.7+100=723.4
最多：草鱼（150）黄花菜：430.5+33+100+467/5+833/10+88.7=828.2
晚餐：和早餐一样
最少的能量值：349+723.4*2=1796.8最多：349+828.2*2=2005.4
蛋白质
早餐：2.3/10+9/10=1.13或者
2.6/10+2.3/10=0.49
中餐：最少（豆角（100g），西红柿（100g））
25.3
最多
草鱼（200g）鸡蛋（100g）
36.3
晚餐：
脂肪：
早餐：22.7/10+1.0/10=2.37或者0.3/10+22.7/10=2.30
中餐：最少（豆角（100g）黄花茶）
9.5
最多：,鸡蛋（100g）玉米（100g）
10.2
晚餐：
碳水化合物：（200ML）
早餐：51.7/10+74.7/10+200=212.64或者51.7/10+26/10+200=207.77
中餐：最少：鸡蛋（100g），草鱼（200g）
422
最多：西红柿（100g）黄花茶
512
晚餐：
碳水化合物供能/总能量=56.5
我们采取的区间法大概估算最适合的取值，在考虑饮食搭配时，往往会有很多因素，我们把一些因素考虑进去求的他的一个范围，这样整体提高其调查报告的可信性度。
营养评价和改进：
从数据上看，林源峰膳食摄入量还算正常，但食品结构比较单一，主要集中在蔬菜上面，对于肉类等物质摄取量不是很足，出现了蛋白质和脂肪的适量缺乏的现象，对于今后的生活，应该在自己的消费水准的允许下，多摄入些肉类和大豆类物质，以保持自己的身体所需。
食谱的设计
姓名：彭义
身高：170cm
体重：60kg
轻体力劳动
一、
每日所需能量
理想体重：170-105=65
体质指数：60/1.7*1.7=20.7
正常
每日所需能量：65*35=2275
二、营养全天需要量
蛋白质：
2275*15%=341.25
341.25/4=83.3125g
脂肪：
2275*25%=568.75
568.75/9=63.19g
碳水化合物：
2275*60%=1365
1365/4=341.25g
三、每餐营养素所需量
按3:4:3算
早餐：
蛋白质：
81.315*3/10=25.59g
脂肪：
63.19*3/10=18.957g
碳水化合物：
341.25*3/10=102.375g
午餐：
蛋白质：
81.315*4/10=32.54g
脂肪：
63.19*4/10=25.276g
碳水化合物：
341.25*4/10=136.5g
晚餐：
蛋白质：
81.315*3/10=25.59g
脂肪：
63.19*3/10=18.957g
碳水化合物：
341.25*3/10=102.375g
三
食谱的设计
（1）星期一、星期三、星期五
餐次
食物
名称
食物
重量
能量
(kcal)
蛋白质
(g)
脂肪
(g)
碳水化合物
(g)
视黄醇当量
（ug）
钙
（mg）
铁
（mg）
锌（mg）
钠（mg）
纤维素
胆固醇
维生素A（mg）
维生素B
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
早餐
鸡蛋
鸡蛋80g
124.8
10.3
8.9
1.1
155.2
355.2
1.9
1.0
120
/
550
210
/
/
/
1.84
/
面包
小麦粉150g
516
13.2
2.1
101.3
/
31
3.5
√
√
/
√
√
√
/
/
√
/
牛奶
牛奶180g
97.2
5.4
5.8
6.1
43.2
187.2
0.5
√
√
/
√
√
√
√
√
/
/
合计
738
27.9
16.8
108.5
198.4
573.4
5.9
午餐
清炒竹笋
竹笋132g
40
4.8
0.2
4.6
10
16
4.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
炸鸡柳
鸡肉150g
199.5
29.1
7.5
3.75
24
4.5
0.9
√
√
/
/
√
/
√
/
√
/
大米粥
大米粥100g
33.4
0.77
0.06
7.7
/
1.1
0.11
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
西瓜
西瓜200g
89.3
2.1
0.4
19.6
267.9
28.6
1.1
/
/
/
/
√
√
√
/
/
/
合计
476.2
39.2
8.36
61.25
301.9
56.2
7.11
A
B
C
D
E
K
晚餐
红烧排骨
猪肉100g
395
13.2
37
6.8
114
6
1.6
√
/
/
√
/
√
/
√
√
/
炒土豆丝
土豆94g
76
2
0.2
16.5
5
8
0.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
/
小豆粥
小豆粥100g
61
1.2
0.4
13.1
/
13
0.6
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
香蕉
香蕉50g
45.5
0.7
0.1
10.4
5
3.5
0.2
/
/
√
/
/
√
√
/
√
√
瓜子
瓜子10g
61.6
2.3
5.3
1.3
0.5
7.2
0.6
√
√
/
/
/
√
√
/
/
/
合计
753.1
21.9
43.2
73.7
124.5
43.7
4
总计
2340.3
88.07
67.7
213.65
624.8
673.3
17.01
（2）星期二、星期四、星期六（以吃肉为主）
餐次
食物
名称
食物
重量
能量
(kcal)
蛋白质
(g)
脂肪
(g)
碳水化合物
(g)
视黄醇当量
（ug）
钙
（mg）
铁
（mg）
锌（mg）
钠（mg）
纤维素
胆固醇
维生素A（mg）
维生素B
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
早餐
鸡蛋
鸡蛋80g
124.8
10.3
8.9
1.1
155.2
355.2
1.9
1.0
120
/
550
210
/
/
/
1.84
/
面包
小麦粉100g
344
11.2
1.44
71.5
/
31
3.5
√
√
/
√
√
√
/
/
√
/
苹果
苹果100g
209
0.2
0.2
13.6
/
4
/
√
/
/
/
/
√
√
/
/
/
豆浆
豆浆200ml
97.2
3.6
1.4
6.1
43.2
20
0.5
√
/
/
/
√
√
√
/
/
/
合计
775
27.1
16.34
92.3
198.4
577.4
1.0
午餐
清炒白菜
白菜150g
25
2.2
1.5
4.8
10
75
1.0
√
/
/
/
/
/
√
/
√
/
炒鸭肉
鸭肉150g
360
30.2
32.5
0.3
24
9
3.6
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
绿豆粥
绿豆100g
316
21.6
0.8
55.6
12.3
81
6.5
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
合计
815
56.5
35
86.3
46.3
171
11.3
晚餐
清蒸草鱼
鱼肉100g
472
17.8
3.6
/
77.4
53
1.4
√
/
√
/
√
/
√
√
/
/
炒土豆丝
土豆94g
76
2
0.2
16.5
5
8
0.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
小豆粥
小豆粥100g
61
1.2
0.4
13.1
/
13
0.6
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
瓜子
瓜子10g
61.6
2.3
5.3
1.3
0.5
7.2
0.6
√
√
/
/
/
√
√
/
/
/
合计
784.6
47.7
9.7
56.5
82.9
87.2
3.6
总计
2374.6
130.7
61.04
235.1
327.6
835.6
20.5
（3）星期天食谱，吃素为主！
餐次
食物
名称
食物
重量
能量
(kcal)
蛋白质
(g)
脂肪
(g)
碳水化合物
(g)
视黄醇当量
（ug）
钙
（mg）
铁
（mg）
锌（mg）
钠（mg）
纤维素
胆固醇
维生素A（mg）
维生素B
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
早餐
煎鸡蛋
鸡蛋80g
124.8
10.3
8.9
1.1
155.2
355.2
1.9
1.0
120
/
550
210
/
/
/
1.84
/
枸杞大米粥
大米100g
351
6.2
0.8
76.6
/
6
0.4
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
牛奶
牛奶180g
97.2
5.4
5.8
6.1
43.2
187.2
0.5
√
√
/
√
√
√
√
√
/
/
合计
573
21.9
15.5
83.8
198.4
548.4
2.8
午餐
西红柿炒鸡蛋
西红柿100
170
0.9
0.2
4
/
10
0.4
√
/
/
/
/
√
√
/
√
√
清炒油麦菜
油麦菜100g
92
14
7.5
6
7.9
36
1.3
/
/
√
√
√
√
/
√
√
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
香蕉
香蕉50g
45.5
0.7
0.1
10.4
5
3.5
0.2
/
/
√
/
/
√
√
/
√
√
合计
421.5
18.1
10.7
46
12.9
55.5
2.1
晚餐
凉拌青笋
青笋100g
40
4.8
0.2
4.6
10
16
4.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
豆腐
豆腐100g
76
12
0.2
6
5
13
0.8
√
/
/
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
排骨汤
瘦肉100
395
13.2
37
6.8
114
6
1.6
√
/
/
√
/
√
/
√
√
/
瓜子
瓜子10g
61.6
2.3
5.3
1.3
0.5
7.2
0.6
√
√
/
/
/
√
√
/
/
/
合计
686.6
34.8
42.9
38.9
129.5
48.2
7
总计
1681.1
74.8
69.1
168.7
331.8
652.1
11.9
食谱的分析和评价：
1、根据膳食指南要求，经过初步计算，实际摄入与理论要求量的比值均在理论范围的93%~112%之间，符合能量供应平衡的标准。各种营养成分的量达到了标准，全天能量和营养的摄入适宜。
2、食谱中含有谷物类、水果、蔬菜、肉类、蛋奶类以及豆类，基本做到了食品多元化，能较好的提供各种营养。
篇2：高考期间食谱安排方案一
高考期间食谱安排方案一 本文关键词：高考，食谱，安排，方案
高考期间食谱安排方案一 本文简介：高考期间食谱安排方案一高考第一天食谱推荐早餐：牛奶鸡蛋苹果;午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨;晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。高考第二天食谱推荐早餐：牛奶250ml全麦面包200g煮鸡蛋1个午餐：米饭(粳米200g)糖醋鱼块(125g)蘑菇炒青菜鱼香
高考期间食谱安排方案一 本文内容：
高考期间食谱安排方案一
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶
鸡蛋
苹果;
午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨;
晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。
高考第二天食谱推荐
早餐：牛奶
250ml
全麦面包200g
煮鸡蛋1个
午餐：米饭(粳米200g)糖醋鱼块(125g)
蘑菇炒青菜
鱼香肉丝
紫菜虾皮汤
晚餐：米饭
五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮)
家常豆腐
炒塔菜胡萝卜片
小排冬瓜汤
高考第三天食谱推荐
早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜;水果适量
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤
晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
高考期间食谱安排方案二
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶250ml
鸡蛋煎饼
生菜色拉
午餐：米饭
芹菜干丝
蛤蜊蒸蛋羹
红烧大排
银芽鸡丝
晚餐：米饭
干煎带鱼
木须肉
酱焖茄子
番茄土豆汤
高考第二天食谱推荐
早餐：虾皮馄饨
牛奶250ml
午餐：米饭
红烩土豆牛肉
炒菠菜
清蒸鳊鱼
三鲜豆腐羹
晚餐：米饭
红烧鸭腿
西兰花炒肉片
蚝油生菜
番茄蛋汤
高考第三天食谱推荐
早餐：菜包子
小米粥
煮鸡蛋1只
午餐：米饭
地三鲜(茄子、土豆、青椒)
糖醋小排
炒基围虾
晚餐：三鲜水饺
炒菜笕
油豆腐海带
榨菜肉丝汤
高考期间食谱安排方案三
高考第一天食谱推荐
早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个;水果适量
中餐：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
高考第二天食谱推荐
早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳
中餐：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片
高考第三天食谱推荐
早餐：牛奶250ml
皮蛋瘦肉粥
荷包蛋
千层饼
午餐：米饭
八宝辣酱
咖喱土豆鸡块
青菜虾米
山药小排汤
晚餐：米饭
豆腐菌菇煲
炸猪排
西兰花胡萝卜鸡片
炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)
高考期间食谱安排方案四
高考第一天食谱推荐
早餐：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);水果适量
中餐：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐：糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
高考第二天食谱推荐
早餐：面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6个。
中餐：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐：大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。
高考第三天食谱推荐
早餐：玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个。
中餐：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。
晚餐：米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。
高考期间食谱安排方案五
高考第一天食谱推荐
早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)。
午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。
晚餐：花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)。
高考第二天食谱推荐
早餐：包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个。
午餐：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。
晚餐：馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。
高考第三天食谱推荐
早餐：面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根。
午餐：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。
晚餐：米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。
高考食谱安排原则
早餐：早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。
午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。
晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。
高考考前饮食五忌二宜
五忌：
1、考前食谱忌大变。
2、饮食最忌减主食。
3、吃鸡忌吃皮。
4、咖啡会导致尿频，高考切忌。
5、零食忌选坚果类。
二宜：
1、每天宜吃2个水果。
2、厌食宜用“羊吃草”法。
考前饮食“三需”：
1、需多喝水
2、需多吃果蔬
3、需少食多餐
“高考菜谱”三大误区：
误区一：大鱼大肉伺候
误区二：食谱大变脸
误区三：补品最营养
过来人经验：关键时刻不能心软
小贴士
1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。
2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。
3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。
4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠
早餐：因为刚起床的时候食欲不好，所以以精细量少为标准，选择易消化的食物，切忌进食糯米饭、油炸食品和上火、辛辣的食物。
例如：包子+鸡蛋+牛奶+炒蔬菜;面条配上肉末、蔬菜;牛奶+面包+鸡蛋+少量水果。
午餐：以营养丰富为标准，注重荤素搭配，以四菜一汤为佳，口味尽量清淡爽口，菜品切忌油腻，也不要食用滋补品，尽量和平常一样顺着考生的喜好准备，不要跟平时的饮食习惯变化太大。
午休之后：可以吃一些水果，易过敏和不常见的水果勿食，以免造成肠胃不适或皮肤过敏。
晚餐：以清淡量少为宜，不要吃得太饱，海鲜、肉和蔬菜齐全，营养均衡即可，忌油腻辛辣。
夜宵：适用于有夜宵习惯的考生，不要吃得太多，少量食用即可，可以选择牛奶配两片面包或喝一小碗绿豆汤。
步骤阅读
饮食安排的总原则是：
1食物多样化，粗细搭配：
2食物：能量充足，不要过饱，容易消化，清淡清爽；
3饮料：葡萄糖水，薄荷水，柠檬水，迷迭香水；
4点心：酸奶，核桃，苹果，香蕉，果菜汁。
步骤/方法
1第一天早餐：考生也许会紧张，如下配餐能舒缓压力
1）燕麦片鸡蛋粥；
2）馒头（或葱花萝卜丝饼）；
3）西红柿炒猪肝。
4）香蕉一根，核桃一个；
5）带柠檬水一杯400ml左右。
2第一天午餐：早上一场考试消耗的能量比较多，所以中午米饭为主（八分饱即可）
1）粗粮饭（粳米50%，绿豆赤小豆小米等50%）；
2）香菇菜胆，凉拌黄瓜；
3）清蒸鱼，鸡腿；
4）丝瓜汤
5）酸奶一杯。
6）天气热易犯困，可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。
7）苹果一个，考完吃。
3第一天晚餐：
1）粳米干饭；
2）炒空心菜，炒苋菜；
3）凉拌海带+金针+胡萝卜丝；
4）红烧排骨，豆腐蒸鱿鱼；
5）腐竹菠菜汤；
6）橙一个。
4第二天：早餐：
1）二米粥（粳米+小米）；
2）猪肉包子，发糕等面食；
3）青椒肉丝；
4）水煮鸡蛋；
5）香蕉一根，核桃一个
6）葡萄糖水。
5第二天午餐：
1）粗粮饭（粳米50%，薏仁米高粱米荞麦等）；
2）炒五色（芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁）；
3）上汤菠菜；
4）清蒸鲈鱼；
5）鸭血豆腐玉米汤；
6）酸奶；
7）带迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右
6第二天晚餐：
1）汤面，或稀饭，或干饭，都可以；
2）蒸地瓜（或土豆）；
3）鱼香茄子；
4）虾仁韭菜；
5）果菜汁（苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜）
早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。比如说，吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，就更为理想。
