下面是小编为大家整理的战胜抑郁十二堂课抑郁自救方法总结一个努力废柴!!2!,供大家参考。
《战胜抑郁的十二堂课》抑郁自救方法总结
未明BBS 一个努力的废柴
与消极思维做斗争 (2)
1.情境、自动思维和情绪表格 (2)
2.挑战消极的自动思维 (2)
解决现实问题 (3)
1.思考我们有什么样的问题 (3)
2.确定需要解决的问题 (4)
3.找到解决方法 (4)
4.实施计划 (4)
5.回顾与反思 (4)
建立积极的核心信念 (4)
1.检验、察觉自己的消极核心信念 (5)
2.用积极核心信念替代消极核心信念 (5)
3.换种角度看待消极记忆 (5)
建立自尊 (5)
1.公平地比较自己和他人 (5)
2.停止打击自己 (6)
3.把使用积极陈述变成习惯 (6)
4.谦和地接受赞美 (6)
5.与积极的和鼓励自己的人交往 (6)
6.牢记你的品质和技能 (6)
7.学会拒绝，不必内疚 (7)
8.对他人作出积极的贡献 (7)
9.从事自己喜欢的活动 (7)
10.行动！做该做的事！ (7)
尝试能让自己感觉良好的活动 (7)
建立支持系统 (8)
1.家人和朋友的支持 (8)
2.自助小组 (8)
3.社会团体和教会 (8)
4.宠物和动物 (9)
5.网络 (9)
防止抑郁症复发 (9)
1.了解自己的抑郁症 (9)
2.和医生建立良好联系 (9)
3.在医生的指导下使用药物 (9)
4.融入生活 (10)
5.对自己好一点 (10)
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与消极思维做斗争
1.情境、自动思维和情绪表格
记录每天发生的，对我们有影响的情境、自动思维和情绪，对自动思维进行检查并改正不恰当的想法。
日期／时间 情境（发生了什么） 自动思维
（我的想法是什
么，我相信它的程
度0～100%） 情绪
（体验到了什么情绪，强烈程度0～100%）
e.g.2017/11/11周六晚上 学不懂经济法，不会
写经济法作业
我是垃圾，什么都
不会100%
绝望，焦虑80%
检查自己的自动思维
＊ 这个想法是根据什么证据而来的？
＊ 这个想法正确吗？
＊ 有证据表明这个想法不够正确吗？
＊ 这一类想法对我来说有什么好处？
＊ 这一类想法有什么坏处？
＊ 有没有一个更实际、更积极的视角来看待目前的处境呢？
＊ 可能发生的最糟糕的事情是什么？
＊ 最糟的情况发生的可能性有多少？
＊ 还有可能发生什么情况？
＊ 在我认识的人当中有多少人认同我的消极想法（0～100%）
＊ 这些人对我来说重要吗？
＊ 为什么这些人的好评对我来说如此重要？
2.挑战消极的自动思维
（1） 直接的替代性思维：直接用积极的表述代替消极的自动思维。
e.g.我没有价值。➡我有价值。
（2） 一般的替代性思维：找出证据否定消极的自动思维。
e.g.我没有价值。➡家人需要我的存在，我不是没有价值的。
（3） 替代性的解释：寻找事情的其他解释。
e.g.男朋友没接我电话，一定是不爱我了。➡男朋友没接我电话，可能是没
听到／没带手机／工作太忙。
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（4） 去灾难化：重新评估环境，分析想法的内容，并把这些可能性按照发生概率大小排列出来。
e.g.上课迟到了，我期末肯定要不及格了。➡只是迟到了而已，和期末不及
格没有必然联系。因为迟到错过的内容可以在课后补上，期末只要好好复习肯定能及格。
（5） 思考解决问题的方法：假设最坏的情况会发生，那我们有什么解决的办法？
e.g.我一定会失业的。➡如果失业了我能做什么？可以找个新工作／去创业
／趁机休息一段时间／考研……
（6） 哲思对抗：事情已经发生了，痛苦也没用。不如想想以后该怎么办。
e.g.挂科了，不能承受。➡已经挂了，再痛苦后悔也没用。重修的时候要好
好努力，争取考个好的分数，学到更多的东西。
（7） 换个角度看问题：塞翁失马，焉知非福。
e.g.被男朋友甩了，好痛苦。➡他其实没那么喜欢我，也不是什么特别优秀
的人，分就分了，我终于可以和更优秀的男生接触了。
（8） 学会幽默
e.g.踩到了狗屎，真倒霉。➡踩到狗屎说明我会发财，哈哈哈。
（9） 接受现实，等待事情好转。
e.g.怎么别人都没抑郁，偏偏就是我得了抑郁症？➡抑郁症的发作不是人能
够控制的，我已经抑郁了，这就是现实。但是只要坚持吃药，我会好起来的。
解决现实问题
学会和消极思维对抗后，我们会发现，即使我们积极地思考，有些现实存在的问题还是没有解决，仍然会令人困扰。所以我们还需要学会解决问题。
1.思考我们有什么样的问题
在解决问题前，我们必须明白到底有什么问题是需要被解决的。
从以下几个方面来分析问题是否需要被解决：
（1） 频率：问题是否经常发生？偶尔发生的一般是巧合或者事故，并不需要被解决。但是经常发生的则可能是问题。
e.g.某天晚饭吃多了导致睡不着。➡偶然发生的，只要以后晚饭别吃太饱就
行了。
一个月来每天晚上都失眠。➡可能生病了，需要去医院。
（2） 持久性：它会持续多久？只出现一会儿的问题会自然而然地消失，但是一直持续的问题会强烈影响正常生活，需要被解决。
e.g.看手机看久了眼睛疲劳。➡闭眼休息几分钟就可以缓解了。
眼睛一直很干很疲劳。➡可能生病了，需要去医院。
（3） 严重程度：有些问题并不会对我们的正常生活造成困扰，但有些则会严重影响我们，必须要解决。
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e.g.邻居每天早上8点就开始弹钢琴。➡早上8点已经起床了，钢琴声并
没有影响。
邻居每天凌晨2点弹钢琴，而且都是特别暴躁激烈的曲子。➡非常影响睡
眠，必须向邻居抗议！
（4） 代价：这个问题让我们付出了什么代价？解决它或者不解决它分别有什么后果？
e.g.每天晚上睡得很晚。➡不解决会影响身体健康和第二天的效率，解决了
有利于提高生活质量。
2.确定需要解决的问题
具体的问题比模糊的问题更容易解决，因此我们需要明确哪个问题是需要解决的。 举例：
我不开心
➡是什么问题让我不开心？
➡这个问题为什么会让我不开心？
➡这个问题的实质是什么？
➡我希望现实是怎么样的？我期待的是什么？
➡这个问题能不能被拆解为更小更具体的问题？
➡哪个小问题是最容易解决的？
3.找到解决方法
这一步应该挺好理解的，不用太多解释。
在思考解决方法时，我们可以寻求别人、网络、书籍等等的帮助。解决方法不需要是完美无缺的，我们可以一点点慢慢来。
4.实施计划
按照找到的解决方法去做，看是否能解决问题。如果不能，就再尝试别的方法。
5.回顾与反思
解决完一个问题，应该对其进行反思以评估问题和它的解决方法。我们可以回想问题真正的严重性，它是如何被解决的。通过反思和回顾，我们可以为将来解决别的问题提供经验与方法。
建立积极的核心信念
核心信念在思维模式中扮演了非常重要的角色：维持我们的信念、个人价值、
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社会价值和我们对环境和自身的知觉，为我们从环境中获得信息提供渠道、进行评估并赋予其意义。
核心信念是由我们被教授和经历的事情的记忆所建构的，在潜意识水平上影响我们的行为和反应。积极的核心信念会使我们自信，充满力量。
1.检验、察觉自己的消极核心信念
首先要发现自己有哪些消极的核心信念。
e.g.一遇到困难就自暴自弃。➡反映出来的核心信念是“我是没有能力的”，“我什么都做不到”。
朋友忘记联系自己，就觉得自己被忽略了。➡反映出来的核心信念是“没有人喜欢我”。
2.用积极核心信念替代消极核心信念
不断地在内心重复积极核心信念，直到积极核心信念取代了消极核心信念。 e.g.“没有人喜欢我”。➡每天对自己重复“有人喜欢我”，每当成功和别人来往时就告诉自己“他对我很友好，说明他是喜欢我的”。不断给自己积极的心理暗示，直到建立起了“有人喜欢我”的积极核心信念。
3.换种角度看待消极记忆
导致抑郁的一个主要原因是创伤或消极生活事件。当我们回顾消极记忆时，往往会再次陷入消极情绪中：为什么偏偏是我这么倒霉；那件事真可怕……
但是我们可以从别的角度看到问题，让消极记忆具有新的积极的含义。比如对于患上抑郁症，我们可以这样想：虽然抑郁症很痛苦，但是它让我对于生命有了更多的体会，我从此知道了平凡的生活是多么可贵。抑郁症让我了解到了这个世界上还有超过人的承受能力的痛苦，今后我会更加理解别人，更好地安慰别人。
建立自尊
抑郁通常会和低自尊联系在一起。抑郁的人很难肯定自己的积极品质，他们会贬低自己的能力，低估自己的成就。而自尊对健康来说是非常重要的，没有一定的自尊水平，就很难做决定和承担风险，也很难成就生活。
低自尊几乎影响生活的每个方面，而高自尊会增强我们的自信并且改善问题解决能力。
1.公平地比较自己和他人
不要把自己的缺点和别人的优点作比较，不要把处于更糟糕状态的自己和处
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于良好状态的人做比较。你得了抑郁症，别人没得抑郁症，要求自己和别人做的一样好不是很不合理吗？
把自己和更不幸的人做比较，让自己意识到不管如何自己还是相当幸运的。
2.停止打击自己
不要一直对自己做出消极、贬低的评论，这种自我打击会使得我们越来越消极（即使有时候我们只是自嘲）。
我们需要以更好的方式看待自己，善待自己。使用“但是”来加以转折，并且把它们变为积极的。如“现在我抑郁很严重我很痛苦，但是再坚持吃上一段时间的药我会好起来的”。
3.把使用积极陈述变成习惯
重复积极的思考和积极的陈述，直到它们变成习惯。
可以适当夸大自己好的品质。如“今天我给流浪猫喂了食，我真是一个超级善良温柔的人啊！”。
4.谦和地接受赞美
抑郁者更倾向于拒绝赞美并且很可能变的敌对和愤怒，因为他们内心认为自己不值得赞美。
接受赞美不仅仅让我们变得更自信，也能让（真心）赞美我们的人获得满足。
5.与积极的和鼓励自己的人交往
消极的人最能削弱积极力量，与抑郁斗争的时候他们只会挫败我们。与我们交往的人会影响我们的思维和行动，因此打击我们成就和想法的消极的人会降低我们的自尊。
而如果我们身边围绕着积极和鼓励的人，生活就会变得容易得多。他们可以帮助我们变得强大，坚持目标，不让我们陷入无止境的自我怀疑中。
6.牢记你的品质和技能
如果情绪抑郁并且自尊低，我们可能会忽视自己的积极品质和能力。即使其他人指出了我们的优点，我们也只是觉得那很不起眼。
我们可以通过罗列自己的成功之处来建立自尊，即使是令人赞赏的小事也是成功。如果我们想不出自己有什么优点，可以问家人或者朋友。
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7.学会拒绝，不必内疚
我们有权利拒绝自己不愿意做的事，不需要为了满足他人的期待而活。
8.对他人作出积极的贡献
控制抑郁的认知行为疗法的策略之一是尽可能建立良好的感觉。帮助他人是最能够让我们感觉良好的。
帮助他人让我们感到自己有价值，有利于提高自尊，并且能让我们暂时忘记自己的烦恼。不过帮助是有界限的，我们只能付出自己能承受的，如果过量了就会起反作用。
9.从事自己喜欢的活动
抑郁时我们最容易放弃自己最爱做的事，我们似乎失去了追求乐趣的热情。
时不时抽空享受人生能让我们放松下来，激发更大的工作动力，更善于应对生活中的压力。
10.行动！做该做的事！
对抗抑郁意味着我们必须迈出第一步。什么都不做是无法改变现实的，我们必须通过行动去改变生活中的不幸。
不过行动应该立足现实。不必强迫自己去做超出能力的事情，从小事做起，一点一滴地改变。如果抑郁让你感到什么都没办法做，那就坚持服药，好好休息，有力气了再开始行动。
尝试能让自己感觉良好的活动
比如：
＊ 吃好吃的
＊ 听音乐
＊ 运动
＊ 旅游
＊ 看电视
＊ 阅读
＊ ……
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